Wer den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzt, bewegt sich einfach zu wenig. Berufstätige, die am Schreibtisch arbeiten, verbringen im Schnitt 9,6 Stunden täglich im Sitzen. Wenn du dich auch nach mehr Bewegung im Büroalltag sehnst, dann bist du hier genau richtig – wir stellen dir die besten 6 Übungen fürs Büro und das Homeoffice vor.
Schon ein kurzes Workout von nur wenigen Minuten verbessert die Beweglichkeit, stärkt die Muskeln und steigert die Koordination. Sport am Arbeitsplatz fördert außerdem auch die Konzentration und unsere geistige Gesundheit, da die Sauerstoffversorgung des Gehirns erhöht wird.
Tipps fürs richtige Sitzen
Regelmäßige Bewegungseinheiten, die direkt am Schreibtisch durchgeführt werden, sind sehr effektiv. Richtiges Sitzen bleibt die Basis und ist enorm wichtig. Wie schnell verfällt man in eine krumme Körperhaltung? Doch der kann durch ein Signal entgegengewirkt werden, das uns daran erinnert, gerade zu sitzen. Das kann ein Wecker sein oder die Erinnerung im Smartphone-Kalender. Bald wird beim Erinnerungston der Körper ganz automatisch den Rücken durchstrecken. Bei einer korrekten Sitzhaltung liegt das Verhältnis zwischen Ober- und Unterschenkel maximal bei 90°.
Nutze deinen Arbeitsplatz für ein Workout!
1. Übung für Beine und Oberschenkel
Beim Sitzen kannst du die Beine sehr gut entlasten. Sitze dafür aufrecht und stelle beide Füße parallel auf den Boden. Lege nun den Knöchel des linken Beines auf das Knie des rechten Beines und dehne die ganze Seite, indem du einen leichten Druck auf das linke Knie ausübst. Wiederhole das ganze mit dem anderen Bein. Wenn du den Oberkörper leicht nach vorne lehnst, wird der Dehneffekt noch gesteigert. Halte diese Position mindestens 10 Sekunden.
Generell solltest du öfter im Stehen telefonieren und Meetings abhalten oder zum Drucker die Treppe hinaufgehen. Denn die beste Sitzposition ist die, gar nicht zu sitzen.
2. Übung für die Rückenmuskulatur
Eine weitere Übung, die für mehr Fitness im Heimbüro sorgt, ist das Strecken der Wirbelsäule. Setze dich aufrecht auf den Stuhl, verschränke die Finger beider Hände ineinander und strecke die Arme senkrecht über den Kopf und so weit nach hinten, wie möglich. Die Spannung in den Oberarmen sollte deutlich spürbar sein. Halte die Position mindestens 10 Sekunden lang und kehre dann langsam mit den Armen nach vorne in die Ausgangsposition zurück.
3. Übung für Hals, Nacken und Schultern
Die vordere Halsmuskulatur stärkst du durch aufrechtes Sitzen an der Wand. Lehne dazu den Hinterkopf an der Wand an und neige den Kopf leicht nach vorne. Der Hinterkopf gleitet nach oben, ohne sich von der Wand zu trennen. Du wirst eine Spannung im Halsbereich spüren. Halte die Position etwa 8 Sekunden und wiederhole die Übung nach einer Pause. Wenn du daraufhin die Hand gegen die Stirn drückst und mit dem Kopf einen sanften Gegendruck ausübst, stärkst du ganz beiläufig die Nacken- und Schulterpartie.
Neben den Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst, gibt es einige, die du nebenher mit bürotauglichem Fitness-Equipment absolvieren kannst.
4. 10.000 Schritte am Tag mit dem Walking Pad
Wie wäre es mit Nordic Walking im Büro? Walkingpads finden immer mehr ihren Weg in den Berufsalltag. Kein Wunder, denn sie sind meist klein, ultrakompakt und extrem praktisch in der Handhabung. Sie finden auch im kleinsten Büro Platz und lassen sich hochgeklappt auf kleinstem Raum verstauen. Nach dem Motto „geh dich gesund“ kannst du vieles Bürotechnische auf dem Laufband erledigen bzw. zwischendurch einige Gehminuten einlegen.
Mit seinem innovativen Faltmechanismus und den integrierten Transportrollen ist unser Walkingpad ein handliches Trainingsgerät, das sich prima für das Active Office eignet und deinen Kreislauf im Nu in Schwung bringen wird.
5. Mini Bike unterm Schreibtisch für mehr Bewegung beim Arbeiten
Eine weitere optimale Bewegungsquelle im Büro kann das Fahrradfahren mit einem Under Desk Bike – auch Mini-Heimtrainer genannt – sein. Wie der Name bereits verrät, können die Geräte bestens unter dem Tisch genutzt werden. Du kannst faktisch während jeder Büroaktivität auf ihnen Fahrrad fahren, sei es beim Tippen, Lesen, Telefonieren oder was auch immer. Dadurch erhöhst du den Kalorienverbrauch und regst ganz nebenher den Stoffwechsel an. Auch die geistige Leistungsfähigkeit steigt, da das Gehirn besser durchblutet wird.
Unser Mini Bike Liten braucht nur wenig Platz unter dem Tisch und ist somit das ideale Trainingsgerät für das Büro. Bei regelmäßiger Nutzung bleiben Füße, Hüfte und Knie agil, wobei durch die Bewegung auch Stresshormone abgebaut werden. Es ist so leicht, dass du es auch auf den Tisch stellen kannst, um deine Brust- und Armmuskulatur zu trainieren. Alternativ bietet sich auch unser klappbares Fitnessbike X-3000 an, das problemlos unter dem Tisch platziert werden kann. Gleichzeitig bietet es dank der Power Ropes die Möglichkeit, nicht nur die untere Körperhälfte zu trainieren, sondern auch gezielt Muskelbereiche im Oberkörper.
6. Fitnessbänder für eine kurze Fitness-Pause
Fitnessbänder, auch Fitness Loops oder Schlaufenbänder genannt, sind ein weiteres Hilfsmittel, das sich wunderbar für das Training zwischendurch im Büro eignet. Sie sind klein, leicht und du kannst sie problemlos überallhin mitnehmen. Zücke sie etwa in der Mittagspause und führe einige Übungen durch. In unserem Blogbeitrag über Fitnessbänder findest du Tipps und Übungsbeispiele. Unsere Fitnessbänder im 3er-Set sind mit ihren verschiedenen Widerstandslevels ein echter Allrounder, mit dem du jederzeit Po, Arme und Beine trainieren kannst.
Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, wie sehr sich Bewegung im Büro positiv auf den Körper und die Psyche auswirkt. Bereits sehr einfache Übungen helfen dir, deinen Körper fit zu halten und auch im Büro bzw. Homeoffice aktiv zu bleiben. Wichtig ist, eine gewisse Regelmäßigkeit einzuhalten – ganz nach dem Motto: dranbleiben, fit bleiben!
