Ergometer Training: Richtig trainieren auf dem Indoor-Bike

Tipps für ein gesundes und effektives Training auf dem Ergometer.

Das Ergometer ist eines der beliebtesten Fitnessgeräte für zu Hause. Einfach draufsetzen und schon kannst du in die Pedale treten. Du solltest jedoch die richtige Haltung auf dem Gerät beachten, um ein erfolgreiches Workout zu absolvieren und Haltungsschäden zu vermeiden. Wir zeigen dir, worauf du beim Fitness Training mit Ergometer achten solltest und wie du die richtige Körperhaltung einnimmst.

Die passenden Einstellungen für dein Ergometer Training

Beim Training auf dem Ergometer ist in erster Linie die Justierung entscheidend. Diesen solltest du individuell für dich ausrichten. Wenn also mehrere Personen mit dem gleichen Ergometer trainieren, sollte der Sattel sowie der Lenker jedes Malpassend ausgerichtet werden.

Die Sitzposition deines Ergometers

Stelle den Sattel so ein, dass du deine Beine nicht komplett ausstrecken musst, sie aber gleichzeitig nicht zu sehr geknickt sind, wenn die Pedale unten ist. Dein Kniegelenk sollte ausgestreckt maximal einen 170° Winkel beim Training haben. Der Sattel wäre zu tief, wenn dein Kniegelenk einen geringeren Winkel als 90° hat, wenn die Pedale oben ist. Müsstest du deine Knie zu stark knicken, wirkt sich dein Workout auf dem Ergometer negativ auf deine Kniegelenke aus.

Außerdem lassen sich manche Sattel von Ergometern horizontal justieren. Stelle die Neigung des Sattels für dich individuell ein. Passe in dem Fall erst diese Position an, bevor du die vertikale Ausrichtung vornimmst.

Sportler auf dem Ergometer Morpheus

Die richtige Einstellung des Lenkers

Sollte dein Ergometer über einen verstellbaren Lenker verfügen, stelle ihn so ein, dass deine Hände in einer Linie mit deinen Unterarmen sind. Durch die Einstellung des Winkels vom Lenker beugst du Verspannungen vor und nimmst automatisch eine aufrechte Haltung ein.

Die richtige Haltung beim Ergometer Training

Nachdem du dein Ergometer deiner Größe angepasst hast, solltest du dich nun deiner Körperhaltung widmen. Wie schon bei der richtigen Bewegung auf dem Crosstrainer oder der korrekten Ausübung auf dem Rudergerät, ist auch beim Ergometer die Haltung wichtig. Justiere ggf. die Einstellungen deines Ergometers erneut, um richtig zu sitzen. Um auf dem Ergometer richtig zu trainieren, solltest du Folgendes im Blick haben.

Deine Hände bilden mit den Unterarmen eine Linie

Ein häufiger Fehler beim Training mit dem Ergometer ist die falsche Haltung deiner Hände. Zwar trainierst du hauptsächlich deine Beinmuskulatur, du stützt dich jedoch mit deinen Händen am Lenker ab. Knicke dein Handgelenk nicht, sondern bilde mit deinen Unterarmen eine Linie, sodass das Handgelenk dabei gerade ist. Siehe deine Hände als eine Art Verlängerung deiner Unterarme. So vermeidest du Verspannungen und eine Überbelastung deiner Hände.

Sportler auf Ergometer Detailaufnahme Haltung der Hände
Ein gerades Handgelenk beim Ergometer Training vermeidet Verspannungen

Dein Oberkörper ist gerade

Versuche, einen Rundrücken zu vermeiden und mit deinem Oberkörper eine Gerade zu bilden. Alles andere kann zu Rückenschmerzen führen. Das gilt auch, wenn du auf dem Ergometer eine Rennrad-Position einnimmst. Dort ist dein Oberkörper zwar gebeugt, jedoch solltest du weiterhin auf einen aufrechten Rücken achten. Versuche stets, deinen Oberkörper zu strecken und in einer Linie zu halten. Bewege deinen Oberkörper beim Strampeln nicht zu sehr nach rechts und links, damit du stets eine gerade Haltung bewahrst und du dir diesen zusätzlichen Energieaufwand sparst. Zudem solltest du versuchen, deinen Rumpf stets auf Spannung zu halten – das begünstigt eine aufrechte Haltung.

Luke Kelly auf einem Ergometer mit Joey Kelly im Hintergrund auf Ellipsentrainer
Achte darauf, dass dein Oberkörper eine Gerade bildet

Deine Schultern sind aufgerichtet, jedoch nicht gestreckt

Viele ziehen beim Training auf dem Ergometer die Schultern nach oben. Zwar ist die gerade Haltung richtig, jedoch reicht es, wenn deine Schultern aufgerichtet sind und du sie nicht hängen lässt. Ein guter Trick ist es, wenn du sie bewusst leicht nach unten bewegst und gleichzeitig deine Schulterblätter etwas zueinander bewegst. Ziehst du die Schultern zu weit nach oben, können Verspannungen im Nacken und Kopfschmerzen eine Folge sein.

Sportler auf Ergometer mit geraden Schultern und Händen
Die richtige Haltung der Schultern auf dem Ergometer

Stütze dich mit deinen Fußballen auf dem Pedal ab

Zu guter Letzt solltest du beim Training auf die Haltung deiner Füße achten. Lege dazu deine Fußballen auf den Pedalen an, sodass deine Zehen das Ende der Pedale berühren. Auf diese Weise trittst du mit mehr Kraft in die Pedale, als wenn du dich beispielsweise mit deiner Ferse oder deinen Zehen abstützt.

Detailansicht von der Haltung der Füße beim Ergometer Training
Mit deinen Fußballen stützt du dich auf dem Ergometer ab

Mit der passenden Einstellung deines Ergometers und der richtigen Haltung bist du bestens auf das Ergometer Training vorbereitet. Stelle erst das Ergometer passend deiner Größe ein, überprüfe, ob deine Haltung die richtige ist und justiere ggf. das Gerät. So kannst du mit deinem Ergometer richtig trainieren und ein gelenkschonendes und effizientes Workout absolvieren.